Guide til træning i maskiner
Vi er mange, der elsker en tur i træningscenteret. Men tvivlen kan melde sig, når man har knogleskørhed, og måske endda har haft et knoglebrud i ryggen. Så hvad gør du, hvis du elsker at styrketræne i maskiner, men ikke ved, hvad du må? Fysioterapeut Lene Lebech har lavet et program, du kan bruge.
Download træningsprogrammet som PDF-fil her og tag det med dig i træningscenteret:
| Inden du går i gang • Træn som udgangspunkt 3 runder med 10 gentagelser af hver øvelse. • Når du er færdig med din træning, skal du være træt i musklerne. Hvis du kan tage 10 gentagelser mere, har du ikke vægt nok på. • Du må gerne være øm i musklerne i dagene efter træning – men du må ikke have deciderede smerter. • Helt generelt må du gerne arbejde bagud med ryggen. Risikoen for knoglebrud i ryggen opstår ved gentagne, langvarige eller forcerede foroverbøjninger. • Få gerne lavet et skræddersyet program. • Tal altid med en fysioterapeut ved smerter, knoglebrud eller hvis du er i tvivl om noget. |
Benpres
Træner de store muskler i hele benet, men primært forsidelår og baller.
• Læg gerne ryglænet lidt tilbage – det gør øvelsen mildere for lænden.
• Sæt fødderne op midt på pladen og tag gerne fat i håndtag på siden af sædet.
• Læn ryggen og hovedet tilbage mod ryglænet, så du sidder afslappet og pres fremad med benene.
Nedtræk / træk til nakke
Træner de brede rygmuskler ned over midten af ryggen samt arme og skuldre.
• Træk håndtaget med ned fra stående til siddende position. Tag gerne bredt fat.
• Sæt dig med ret ryg og læn dig frem i hofteleddet.
• Hold ryggen ret og spænd op i maven, så du ikke laver for stort lændesvaj.
• Træk håndtaget ned mod nakken og før det langsomt opad igen, så du har kontrol over bevægelsen.
• Kan du ikke trække til nakken, er det også ok at trække ned foran til brystet.
Nedre ryg/lænd
Træner musklerne over lænden.
• Spænd i maven og læn dig fremover i hofteleddet.
• Pres dig op at sidde – hold ryggen ret i hele bevægelsen.
• Tillader maskinen ikke, at du kan holde ryggen ret i hele bevægelsen, så lav hellere almindelige rygbøjninger på bænk eller gulv.
Rygbænk
Træner muskler over lænden og ballerne.
• Puderne skal være lige der, hvor du bøjer i hoften. Ikke højere, ikke lavere.
• Hold ryggen ret og bøj ned mod gulvet i hofteleddet.
• Træk dig selv op til vandret (evt. lidt højere), men med ryggen ret hele øvelsen igennem.
OBS: Undgå at krumme i ryggen og sænke dig for langt ned
Sit-down
Træner de lige mavemuskler.
• Sæt dig med ret ryg på gulvet, armene over brystet og fødderne i gulvet.
• Spænd i maven og læn dig langsomt bagover, så langt du kan.
• Træk dig op i start-positionen igen. Hold ryggen ret i hele bevægelsen.
Cyklende maveøvelse
Træner de skrå mavemuskler.
• Læg dig på ryggen og pres lænden i gulvet.
• Træk benene op i trappe (90° i knæ og hofte).
• Begynderniveau: Stræk skiftevis det ene og det andet ben ud over gulvet.
• Højere niveau: Cykl med benene i en glidende bevægelse, så langt ud over gulvet som du kan.
Pas på - træning af mavemuskler i maskiner
Total abdominal crunch-maskine
Gentagne og forcerede foroverbøjninger kan øge risikoen for knoglebrud i ryggen. Derfor skal du være meget varsom eller helt undgå denne øvelse.
Abdominal rotationsmaskine
Brug kun denne maskine, hvis du ikke har haft brud i ryggen.
Det er vigtigt, at du sidder med helt ret ryg. Se ryggens holdning på billederne som eksempel.
