Hvordan påvirker fødevarer med oxalsyre mit kalkoptag?

Oxalsyre findes naturligt i mange af de fødevarer, du spiser, men hvordan påvirker det din sundhed? Det giver chefkonsulent Katrine Langvad dig svar på i denne artikel. Hun fortæller blandt andet, hvad oxalsyre er, hvordan det påvirker optagelsen af kalk, og hvad du skal tænke over i din kost.

Oxalsyre er en organisk syre, der findes naturligt i mange frugter, grøntsager og nødder. Mængden af oxalsyre i kroppen afhænger af den mængde, kroppen selv producerer, og den mængde vi får gennem kosten. Oxalsyre er i sig selv ikke skadeligt, men kan have nogle negative effekter, som du skal være opmærksom på, når du har knogleskørhed. Oxalsyren kan blandt andet nedsætte optagelsen af vigtige næringsstoffer som kalk og give øget risiko for nyresten.

Oxalsyre i fødevarer
Næsten alle planter indeholder oxalsyre. Vi får i gennemsnit ca. 2-300 mg oxalsyre i kosten dagligt. Eksempler på fødevarer med et højt indhold af oxalsyre er:

• Spinat
• Rabarber
• Kål
• Beder: Rødbeder, sølvbede og bladbede
• Sort te
• Kakaopulver
• Mandler
• Sojadrik

Hvad betyder oxalsyre for din optagelse af kalk?
Oxalsyren i en fødevare kan påvirke optagelsen af kalk. Når oxalsyre er til stede i en fødevare, binder det sig til kalk, hvilket reducerer mængden af kalk, som kroppen kan optage og udnytte.

Det betyder, at biotilgængeligheden – den mængde af kalken, vi optager – varierer afhængigt af fødevarens indhold af oxalsyre. Selvom spinat har et højt indhold af kalk, optager kroppen ikke den fulde mængde, fordi biotilgængeligheden er lav, mens det er lettere for kroppen at optage kalk fra mælk og mejeriprodukter, hvor biotilgængeligheden er højere.

Et godt råd er at kombinere oxalsyreholdige grøntsager – for eksempel spinat og rabarber – med mejeriprodukter med et højt indhold af kalk. Det kan hjælpe med at balancere optagelsen af kalk.

Skal jeg stoppe med at spise fødevarer med oxalsyre?
Du skal ikke stoppe med at spise fødevarer med oxalsyre. Selvom oxalsyren reducerer den mængde kalk, som kroppen kan optage, vil der stadig være en mindre mængde kalk, som optages i kroppen. Desuden indeholder disse fødevarer, udover oxalsyre, andre gode næringsstoffer. Det anbefales at spise en varieret kost for at få alle de vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, din krop har brug for.

En varieret kost indeholder mange grøntsager, bælgfrugter, frugter, nødder, frø, fuldkornsprodukter og kartofler samt fisk, æg, mejeriprodukter og planteolier samt en mindre mængde kød.

Et godt råd er at variere kosten med fødevarer som spinat og rabarber med alternativer, der har et lavere indhold af oxalsyre (som tomat, ærter, majs, rosenkål, broccoli, blomkål, asparges, gulerod), så du ikke indtager store mængder oxalsyre fra samme fødevare dag efter dag. Spis gerne mange forskellige slags grøntsager – især de grove – i forskellige farver (grøn, rød og orange).

Skrevet af Katrine Langvad, Chefkonsulent, Ernæring & Sundhed
Udgivet i Knogleliv maj 2025