Når talen falder på kost og knogler, kan man let få det indtryk, at det mest handler om mangel på kalk. Det er især frustrerende for alle dem, som faktisk har haft et fint højt indtag af kalk gennem livet: ”Hvorfor fik jeg så knogleskørhed? Skal jeg have endnu mere kalk?”
I virkeligheden er knoglerne, ligesom andre væv i kroppen, påvirket af rigtig mange forskellige faktorer, som bestemmer, hvor meget reparation og opbygning, der kan lade sig gøre. Nogle af dem er svære for den enkelte at gøre noget ved, andre faktorer kan i høj grad påvirkes gennem vores dag-til-dag valg af kost og livsstil. Og de fleste af os vil rigtig gerne selv kunne gøre noget.
I min klinik møder jeg en del, der enten har fået diagnosen osteopeni eller osteoporose, og de er oftest allerede godt i gang med motion og kosttilskud. Så er der virkelig mere at gøre?
Det er der – og derfor skrev jeg i sin tid bogen ”Stærke knogler” med baggrundsviden og praktiske råd om alle de andre ting, man med fordel også kan overveje. Den var selvfølgelig baseret
på viden fra publiceret forskning, og i årene siden er der heldigvis kommet endnu flere resultater, som understøtter indholdet.
Tarm og knogler taler sammen
I forskningen taler man i dag om ”tarm-knogle-aksen” (gut-boneaxis) som udtryk for, at signaler fra tarmen direkte påvirker knoglerne.
Det rigtig gode ved det er, at vi i høj grad selv kan påvirke, hvilke slags signaler tarmen sender til knoglerne.
Kostvalg og måltidssammensætning er effektive redskaber til at sende beroligende signaler til knoglerne. Dels regulerer dine kostvalg, hvem der bor i dine tarme (!), dels bestemmer måltidssammensætning, hvordan blodsukkerudsving og immunsystemets reaktion på måltidet bliver.
Tarmens mikrobiota
En sund tarm har en bredt sammensat blanding af mange slags bakterier. Man taler om høj diversitet i mikrobiotaen. Det har vist sig, at den korteste vej til at få en bedre diversitet
i tarmen er at spise fermenterede grøntsager som surkål (saurkraut/kraut), kimchi, som er den spicy, asiatiske variant, eller andre kulturers fermenterede grøntsager som for eksempel
polske syltede agurker. Og så er det daglige fiberindtag basis i at fodre de mange livgivende mikroorganismer, som gør dig, dit immunsystem og knoglerne stærke.
I sidste nummer af Knogleliv mødte du professor Oluf Borbye Pedersen, hvis ”grønne grød” mange har taget til sig. Målet er et højt indtag af mange slags plantemad, så dine tarmbakterier
bliver fodret alsidigt. En ernæringsterapeutisk kommentar er, at der er en del mennesker, som ikke trives med så store mængder rå grøntsager og frugt. Er du en af dem, så bare rolig;
Tallerkenfordelingen
Hvordan du øser op til dine måltider, er et andet enkelt værktøj til at få det bedste ud af din kost. Et måltid, som er tallerkenfordelt, som du ser på figuren nedenunder, giver et balanceret blodsukker og er grundlæggende antiinflammatorisk. Begge dele fremmer muligheden for reparation af knoglerne. Du har måske hørt mest om, at du skal have protein til knoglerne, men også det gode fedt er livsvigtigt og har en lang række vigtige egenskaber for dig og dine knogler.
Nødder, kerner og frø giver dig både protein, fibre og livsvigtige fedtsyrer – sammen med mineraler og vitaminer. Og husk endelig, at bønner, kikærter og linser både giver protein og bidrager til
dagens fiberindtag på den bedste måde.
