Kan det populære kosttilskud kreatin hjælpe, når jeg har knogleskørhed?
Det spørgsmål har vi fået flere gange på Knoglelinjen. Nu gennemgår overlæge Jens-Erik Beck Jensen forskningen på området.
Interessen for kreatin er vokset i de seneste år, både blandt unge, der styrketræner, og forskere indenfor aldring, muskelsvækkelse og knogleskørhed.
Kreatin er et stof, som findes naturligt i vores muskler, og som hjælper musklerne med hurtig energiomsætning og optag af sukker i musklerne. I mange år har kreatin været brugt som kosttilskud blandt personer, der ønskede større muskelstyrke og muskelmasse, særligt unge bodybuildere. Men hvad sker der, når ældre mennesker med lav muskel- og knoglemasse tager
kreatin?
Baggrunden for interessen blandt ældre skyldes især, at muskler og knogler hænger tæt sammen. Når vi bliver ældre, mister vi gradvist muskelmasse og -styrke. Det kan føre til dårligere balance, nedsat funktionsevne og 
øget risiko for fald – og dermed også knoglebrud.
Kreatin virker bedst sammen med træning
I kosten findes kreatin især i kød og fisk, men i forskningsstudier gives det typisk som et kosttilskud på 3-6 gram dagligt. Den største effekt ses, når kreatin tages i forbindelse med træning, gerne lige efter træning og sammen med en sukkerholdig drik. De fleste studier er forløbet over 3-6 måneder og viser tydeligt, at kreatin kan øge muskelmasse, styrke og fysisk funktion. Kreatin ser også ud til at forbedre musklernes evne til at arbejde under træning, hvilket kan gøre det lettere at opbygge og bevare muskelstyrke. Kreatin ser især ud til at have størst effekt, når det kombineres med styrketræning eller anden fysisk aktivitet. Tilskud alene giver ofte kun begrænset effekt.
Flere studier har desuden undersøgt kreatin hos kvinder efter overgangsalderen, hvor tabet af både muskel- og knoglemasse ofte accelererer. Her viser forskningen især forbedringer i muskelstyrke og fysisk funktion, mens effekten på knoglemassen fortsat er mere usikker.
Hvad med knoglerne?
Stærkere muskler kan mindske risikoen for fald og dermed muligvis også risikoen for knoglebrud. Men det er vigtigt at understrege, at der endnu ikke findes studier, som har været designet til direkte at undersøge, om kreatin forebygger knoglebrud. Når forskerne undersøger kreatins effekt på knogletæthed, er resultaterne stadig usikre og forskellige. Nogle studier finder små forbedringer i knoglemassen i ryg, hofter eller arme, mens andre ikke finder nogen effekt. De mest positive resultater ses typisk hos ældre personer med lav muskelmasse, som samtidig begynder at træne. Træner man i forvejen og spiser varieret, er effekten af kreatin meget beskeden.
Der er også tegn på, at kreatin kan påvirke knogleomsætningen. Målinger af såkaldte knoglemarkører tyder på, at aktiviteten i de knogleopbyggende celler kan øges, mens nedbrydningen
af knoglevæv reduceres. De begrænsede ændringer i knoglemasse er dog vanskelige at oversætte til reel betydning for brudrisiko, og ingen studier har undersøgt ændringer i antallet af
knoglebrud. Studierne har alle været alt for små til at kunne undersøge dette.
Mulig effekt på hjernen
Nogle studier peger også på, at større tilskud af kreatin muligvis kan påvirke den kognitive funktion positivt. Men det er alt for tidligt at drage nogen konklusioner omkring dette, og man ved endnu ikke, hvilke mekanismer der eventuelt ligger bag.
Bivirkninger og forholdsregler
De fleste tåler kreatin godt, men kosttilskuddet kan give bivirkninger hos nogle. De mest almindelige er væskeophobning, oppustethed og maveproblemer som løs afføring.
Personer med nyresygdom, hjertesygdom eller tendens til væskeophobning bør tale med deres læge, før de starter på kreatintilskud. Det gælder også, hvis man tager fast medicin.
Konklusion
Kreatin kan være et relevant supplement i forbindelse med træning hos mennesker med lav muskelmasse eller knogleskørhed, fordi det kan forbedre muskelstyrke og funktion. Effekten på selve knoglerne er derimod fortsat usikker, og kreatin bør ikke betragtes som behandling for knogleskørhed. Til gengæld tyder meget på, at stærkere muskler, bedre balance og mere fysisk aktivitet kan være med til at reducere risikoen for fald, og det er vigtigt for mennesker med knogleskørhed.