5 knoglevenlige øvelser - er du med?
Mange mennesker med knogleskørhed er i tvivl om, hvordan de bedst kommer i gang med træning, og hvilke øvelser der er trygge at lave. I denne video guider vores fysioterapeut Lene Lebech dig gennem fem knoglevenlige øvelser, som du nemt kan lave derhjemme – uden udstyr og i dit eget tempo.
Øvelserne er særligt udvalgt til dig, der ønsker at styrke kroppen på en sikker måde, uden at belaste rygsøjlen uhensigtsmæssigt. Programmet passer både til dig, der er ny i træning, og dig der har haft en pause
Gode råd før du går i gang
- Start i et tempo, der føles trygt
- Stop hvis du får smerter
- Brug en stol eller væg til støtte, hvis du har brug for det
- Gentag hver øvelse 8–12 gange, eller så mange du kan i roligt tempo
Lav øvelserne så ofte, du kan, og gerne tre gange om ugen – så gør du noget godt for både dine knogler, muskler og balance. Øvelserne kan laves af alle, og du kan tilpasse dem, så de passer til netop dit niveau.
Øvelser i programmet
Her får du en kort beskrivelse af de fem øvelser, som gennemgås i videoen. Øvelserne følger træningskonceptet Stærk, Stabil og Strakt og kan laves derhjemme 2–3 gange om ugen.
1. Hverdagsløftet
Træner styrke, balance og gode løftevaner i hverdagen
Tip: Stå med lidt bredere afstand mellem fødderne for bedre stabilitet.
2. Planke
Styrker kroppens core (ryg og mave)
Tip: Hold planken så længe du kan – det må gerne ryste lidt!
3. Balance på alle 4
Styrker musklerne i ryggen og maven og træner din balance
Tip: Fokusér på rolige bevægelser og balance frem for hastighed.
4. Rejse-sætte sig
Styrker lår og baller samt balance og øvre ryg
Tip: Hold balancen et par sekunder på hvert ben for ekstra effekt.
5. Hop for knoglerne
Hop har stort ‘impact’ og stimulerer derfor dannelsen af nyt knoglevæv. Hop træner også din balance – særligt hvis du tilføjer hop i flere retninger
Tip: Start med 5–10 hop og øg gradvist. Du kan også hoppe fra side til side for at udfordre balancen.
God træning!
Få øvelsesplakaten og meget mere som medlem
Som medlem af Osteoporoseforeningen får du adgang til en række ekstra ressourcer og materialer. Den fulde øvelsesplakat med de fem knoglevenlige øvelser fra videoen findes i september udgaven af Knogleliv, hvor øvelserne er illustreret og forklaret trin for trin.
Som medlem kan du læse Knogleliv online via dit medlemslogin på hjemmesiden og få adgang til både plakaten og meget andet medlems indhold.
Bliv medlem og få adgang til Knogleliv samt øvrige medlemsfordele.
Har du spørgsmål?
Som medlem af Osteoporoseforeningen kan du ringe til vores fysioterapeutiske rådgiver på Knoglelinjen og få generel vejledning om træning og bevægelse
Opdateret d. 18. september 2026