Hvad kan du selv gøre?
Hvis der er konstateret knogleskørhed i din familie, eller du på anden måde ved, at du er i risiko for at udvikle knogleskørhed, er der flere ting, du kan gøre for at styrke knoglerne og forebygge sygdommen. Læs her om at leve knoglevenligt.
Bevægelse, en varieret kost, et begrænset alkoholindtag og tilstrækkeligt med kalk, D-vitamin og protein. Dét er tiltag, du bør indføre i din hverdag, hvis du vil forebygge osteoporose.
Herunder får du mere inspiration til, hvordan du lever knoglevenligt.
Dyrk motion
Det anbefales, at du dyrker daglig motion, da det begrænser tabet af knoglemasse, som sker med alderen. Der er flere forskellige motionsformer, som er gode for dine knogler.
En af formerne er motion, hvor du bærer din egen kropsvægt. Det kan for eksempel være en rask gåtur, løb, dans eller boldspil. Når du dyrker vægtbærende motion, sendes der små stød op igennem din krop. Det aktiverer de knogleopbyggende celler og styrker dermed knoglerne.
Styrketræning er også godt for dine knogler. Det skyldes, at musklerne trækker i knoglerne under styrketræning, hvilket medfører, at knoglerne bøjes og trykkes en smule. Det stimulerer de knogleopbyggende celler.
Derudover kan balancetræning mindske din risiko for at falde – og dermed mindske din risiko for lavenergibrud.
Husk kalk og D-vitamin – spis sundt og varieret
Det anbefales, at du generelt spiser varieret – og at du er særligt opmærksom på at få tilstrækkeligt med kalk og D-vitamin. Det bør både du og din familie være opmærksom på, når I planlægger jeres kost.
Kalk, også kaldet calcium, spiller en afgørende rolle for opbygning og vedligeholdelse af stærke knogler. Når kroppen ikke får tilstrækkeligt kalk, tærer den på kroppens egne kalkreserver i knoglerne – og det svækker knoglerne. Det er derfor vigtigt, at du får dækket dit behov.
I Danmark anbefales alle raske voksne at indtage 950 mg kalk om dagen. Har du osteoporose eller osteopeni, er anbefalingen lidt højere, 1000-1200 mg om dagen. Anbefalingerne gælder dit indtag fra kosten og tilskud samlet set. Det er mest hensigtsmæssigt at få kalk gennem kosten, men hvis dette ikke er muligt, må du supplere med kalktilskud.
Der er grænser for, hvor meget kalk din krop kan optage ad gangen. Derfor skal du fordele dit kalkindtag over flere måltider. Her kan du læse, hvordan du udregner dit kalkbehov.
Af hensyn til dine muskler – og dermed balance – er der også behov for et tilstrækkeligt indtag af protein. Mejeriprodukter er gode kilder til både kalk og protein. Indtager du ikke mejeriprodukter, kan du for eksempel få kalk gennem forskellige typer af kål, grønne bønner, porrer, linser, sojabønner og fuldkornsbrød.
For at kalken kan optages i kroppen, skal du også have tilstrækkeligt med D-vitamin. Alle raske voksne anbefales at indtage 10 mikrogram D-vitamin i vinterhalvåret. Har du osteoporose eller osteopeni, er anbefalingen 20-40 mikrogram året rundt. Behovet for D-vitamin er størst i den mørke tid. Du kan eventuelt tage dobbelt dosis i vinterhalvåret.
Undgå rygning og begræns alkohol
Hvis du stopper med at ryge, forbedrer du dine knoglers kalkindhold. Det betyder, at din risiko for knoglebrud mindskes. Et rygestop medfører også mange andre helbredsgevinster.
Hvert sjette hoftebrud kan forklares med rygning, da rygere er slankere, kommer tidligere i overgangsalderen og har et lavere niveau af det kvindelige kønshormon østrogen i blodet i forhold til ikke-rygere.
Det anbefales også, at du begrænser dit alkoholforbrug, da et stort alkoholforbrug kan øge din risiko for at udvikle osteoporose og for at falde.
FAKTA
Hvad er osteoporose?
Osteoporose – også kaldet knogleskørhed – er en sygdom, hvor knoglernes brudstyrke er nedsat, blandt andet på grund af nedsat kalkindhold. Det viser sig ved, at knoglerne let brækker, for eksempel ved et fald eller mindre løft. Sygdommen har ingen symptomer, før der opstår et knoglebrud.
Op mod 700.000 danskere har osteoporose, hvoraf kun 200.000 har fået stillet diagnosen. Det betyder, at 500.000 danskere lever med risiko for knoglebrud uden at vide det.
Knoglevenlig træning
Selvom knoglerne naturligt bliver svagere med alderen har din livsstil stor indflydelse på, hvor hurtigt det sker.
Kost og træning er to områder, hvor du selv har den største indflydelse. Vi har lavet en masse øvelser og træningsprogrammer, som gør det nemt for dig at starte op.
Træn dine knoglerne stærkere!
Knoglevenlig kost
Sørger du for at få en varieret kost med tilstrækkelig kalk og D-vitamin styrker du dine knogler. Vi hjælper dig med nyttig viden og opskrifter. Få også diætistens svar på de hyppigst stillede spørgsmål.
