Udarbejdet af Kirsten Bønløkke (klinisk diætist)
|
Borgere med osteoporose anbefales, at kost og tilskud samlet sikrer et dagligt indtag af 1000-1200 mg calcium og 20-40 mikrogram D-vitamin Borgere i risiko for osteoporose anbefales, at kost og tilskud samlet sikrer et dagligt indtag af 1000-1200 mg calcium og 20-40 mikrogram D-vitamin Personer over 70 år og plejehjemsbeboere anbefales, at kost og tilskud samlet sikrer et dagligt indtag af 800-1000 mg calcium og 20 mikrogram D-vitamin Alle børn over 4 år og voksne anbefales at tage et dagligt tilskud på 5-10 µg D-vitamin i vinterhalvåret. Følgende grupper anbefales at tage et dagligt tilskud hele året rundt på 10 µg D-vitamin:
Anbefalingerne er baseret på vejledninger fra Sundhedsstyrelsen og Dansk Endokrinologisk Selskab. |
Der gives her et eksempel på, hvordan en dagskost kan sammensættes med henblik på at opnå tilstrækkeligt med calcium uden mælkeprodukter.
Kostforslaget er udregnet til en kvinde mellem 61 – 75 år med moderat fysisk aktivitet. Forslaget er uanset alder og køn god inspiration til hvordan calciumbehovet kan opfyldes uden mælkeprodukter.
Morgenmad:
Havregrød af 1½ dl havregryn, 2 figner, 10 hasselnødder, 1 spsk uafskallede sesamfrø, ½ spsk hørfrø og vand
1 tsk smør/anden fedtstof
1 appelsin
1 kop kaffe
Mellemmåltid – formiddag:
1 knækbrød med hummus (se opskrift) og agurkeskiver
1 glas vand
Hummus:
125 g kikærter, udblødt i 12 timer
2 spsk olivenolie
2 spsk friskpresset citronsaft
2 dl persille uden stilk (ca. 20 g)
2 fed presset hvidløg
3-5 spsk vand
½ tsk salt
Skyl de udblødte kikærter og bring dem i kog i friskt koldt vand. Hæld vandet fra kikærterne, når de koger og kom derefter nyt koldt vand ved og kog kikærterne færdige i cirka 45 minutter. Hæld kikærterne til afdrypning i en sigte. Kom ærterne i en foodprocessor eller blender og tilsæt olivenolie, citronsaft, persille, hvidløg og salt. Blend og tilsæt vandet lidt efter lidt, til massen er jævn og cremet. Smag til med citronsaft, hvidløg og salt og sæt til afkøling i køleskabet i mindst ½ time.
Tips:
Blend mandler eller tahin (sesamsmør) i hummusen. Det bidrager med ekstra calcium.
Brug hummus som tilbehør til måltider, smørepålæg og dip til grønsager.
Pr. ½ portion hummus
Calcium: 70 mg
Frokost:
½ skive rugbrød med marineret sild, salatblad, rå løg, dild og ½ æg
½ skive rugbrød med leverpostej og syltede rødbeder
Salat med salatblade, 1 dl bønnespirer, 1 dl bladselleri, 4 valnødder og persille
Dressing af 1 tsk olie og 1 tsk citronsaft
1 glas vand
Mellemmåltid – eftermiddag:
1 hjemmebagt hybenbolle (se opskrift)
1 spsk Nutella eller Figenpålæg
1 gulerod
1 glas vand og 1 kop kaffe
Hybenboller 8 stk.
1 dl hybenpulver (ca. 40 g)
1 dl kogende vand
2 dl laktosefri surmælksprodukt eller mælk (evt. vand)
25 g gær
1 æg
1 tsk. sukker
1 tsk. salt
¾ dl solsikkekerner (ca. 40 g)
¾ dl knust, uafskallede sesamfrø (ca. 40 g), (knuses i blender eller morter)
2½ dl speltmel (ca. 150 g)
ca. 3¾ dl hvedemel (ca. 225 g)
Pensling: sammenpisket æg
Pynt: sesamfrø
Bagetid: cirka 20 minutter ved 200º
Kom hybenpulver i en skål og hæld kogende vand over. Tilsæt laktosefri surmælksprodukt eller mælk (evt. vand) og rør det sammen med hybenpulveret. Rør gæren ud heri. Tilsæt de øvrige ingredienser med undtagelse af hvedemelet og rør dejen godt sammen. Tildæk skålen og lad blandingen trække i cirka ½ time.
Tilsæt ca. 150 g hvedemel og slå dejen godt sammen med en grydeske. Dejen skal være lidt klistret. Dæk skålen til og stil dejen til hævning et lunt sted i cirka 1 time.
Tag dejen ud på et meldrysset bord og ælt den godt igennem. Tilsæt evt. resten af melet. Dejen vil stadig virke lidt klistret. Del dejen i 8 stykker og form dem til boller med lidt mel på hænderne. Læg dem på bageplade med bagepapir og lad dem efterhæve tildækket i cirka ½ time.
Pensl med æg, pynt med sesamfrø og bag bollerne midt i ovnen
Tips:
Tørret hybenpulver indeholder 810 mg calcium pr. 100 g/1 spsk indeholder 60 mg calcium.
Hybenpulver kan tilsættes det meste bagværk og kan bruges som drys på grød og surmælksprodukter.
Pr. Hybenbolle
Calcium: 90 mg
Aftensmad:
Hellefisk med abrikossovs og speltsalat (se opskrift)
1 glas vand
Hellefisk med abrikossovs og speltsalat
2 personer
Speltsalat
1½ dl perlespelt (ca. 120 g)
2½ dl vand
¼ tsk salt
150 g friske nippede bønner, skåret i 2-3 stykker på skrå
1 bakke skyllet og afdryppet rucola salat (ca. 100 g)
1 renset fennikel (ca. 100 g)
1 spsk olivenolie eller rapsolie
1 spsk æbleeddike eller hvid balsamicoeddike
salt og friskkværnet peber
Kog perlespelten i god tid, så den kan nå at køle af.
Skyl speltkernerne og kom dem i en gryde med vand og salt og læg låg på. Kog spelten ved svag varme i 20 minutter. Lad kernerne køle af i en skål.
Damp bønnerne i en gryde uden låg i lidt letsaltet vand i cirka 2-3 minutter. Der skal stadig være bid i bønnerne. Hæld bønnerne i en sigte og skyl dem kort under rindende koldt vand. Stil dem til side og lad dem dryppe af.
Del fenniklen midt over og snit den på tværs af snittet i meget tynde skiver, gerne på en Mandolin og hak rucolaen fint. Bland det i speltsalaten. Kom olie, eddike, salt og peber i salaten og bland det hele godt.
Abrikossovs
100 g abrikoser i små skiver
100 g gulerødder i små skiver
3 dl grøntsagsbouillon
saft af ½ citron (ca. 1 spsk) eller saft af 1 appelsin (ca. ½ dl)
1 laurbærblad
10 mynteblade
Kom abrikoser, gulerødder, grøntsagsbouillon, citronsaft og laurbærblad i en lille gryde.
Kog sovsen i ca. 30 minutter. Tag laurbærbladet op og blend sovsen, f.eks. med en stavblender. Ønskes sovsen lidt tyndere kan der tilsættes lidt vand. Kom myntebladene i og blend kort.
Smag sovsen til med salt, citronsaft og evt. mere mynte.
Hellefisken
50 g hellefisk
vand
1 laurbærblad
strimlet yderste skal af ½ usprøjtet citron
¼ tsk salt
10 hele peberkorn
Del hellefisken i to stykker.
Bring 2-3 cm letsaltet vand i kog i en gryde sammen med laurbærblad, citronskal, salt og peberkorn. Kom fisken i gryden og lad den simre sagte i cirka 5 minutter. Stil gryden til side, læg låg på og lad hellefisken trække i 5-10 minutter, eller til den netop føles fast.
Pr. person
Calcium: 263 mg
D-vitamin: 19 µg
Mellemmåltid – aften:
1 knækbrød med skrabet fedtstof og marmelade
1 glas vand
Kostforslaget har en optimal energifordeling på fedt, kulhydrat og protein og dækker dagens behov for kalorier for kvinder mellem 61 -75 år med moderat fysisk aktivitet.
Mad og drikke indeholder i alt 970 mg calcium og 22 µg D-vitamin.
Hvis man erstatter hellefisk med kyllingebryst uden skind eller magert kalvekød er indholdet af calcium stort set det samme, medens indholdet af D-vitamin ændrer sig til lige omkring 4 µg. Hvis denne kvinde har osteoponi eller osteoporose eller på anden måde er i risiko for osteoporose, vil jeg anbefale at tage en calciumtablet der indeholder 200-400 mg calcium. Tabletten må gerne indeholde 20 µg D-vitamin om sommeren og 40 µg D-vitamin om vinteren.
De fleste mænd vil have behov for flere kalorier, som primært kan opnås ved at øge mængden af brød, gryn, kartofler, ris og pasta
Hvis man ved, at man ikke får spist og drukket de foreslåede portioner, må der suppleres med 400-800 mg calcium samt D-vitamin.
Jeg ved, nogle spiser ost, selvom de udelukker andre mejeriprodukter. 40 g skæreost, der svarer til ca. 2 skiver ost, vil tilføre mellem 300 – 400 mg calcium og kan være en mulighed, hvis man oplever, at calciumtilskud giver problemer med forstoppelse.