Herinde finder du knoglesunde opskrifter udviklet af diætisten Mette Borre.
Opskrifterne er til dig, der gerne vil lave smagfuld, sund og appetitlig mad, der er nem at tilberede. Derudover er opskrifterne rige på både kalk og fibre, som er vigtige næringsstoffer for kroppens knogler, fordøjelse og tarmsundhed.
Velbekomme!
Havre-hirsegrød med et strejf af citron
Denne lækre morgengrød er et sundt og nærende måltid, der både giver dig fibre, kalk og en dejlig mæthedsfornemmelse, der varer længe.
Til 2 personer
2 dl grovvalsede havregryn
1 dl hirseflager
4 dl minimælk
10 grofthakkede mandler
2 dl vand
2 tsk. reven skal af økologisk citron
1 knivspids salt
1 tsk. ahornsirup eller rørsukker
Sådan gør du
Kom havregryn, hirseflager, mælk og vand i en gryde og bland det sammen.
Kog grøden i 5-8 minutter ved svag varme.
Smag til med revet citronskal og salt, når grøden er kogt færdig. Server med ahornsirup eller rørsukker. Kan også serveres med rosiner og pyntes med citronmelisse.
Grøn puré
En grøn puré kan bruges til næsten alt, for eksempel som fyld i boller, tilbehør eller sovs til en hovedret. Det kan også spises som fyldig suppe med brød og kan varieres i det uendelige med krydderier og andre grøntsager.
1 portion
100 g frisk grønkål
100 g spinat
100 g kartoffel
1-2 tsk. revet citronskal
1-2 dl vand fra kartoflerne
1 spsk. persille
Friskkværnet peber og evt. groft salt
Sådan gør du
Blancher evt. grønkål ganske let.
Skær kartoflerne groft og kog i lidt vand og gem kogevandet.
Blend spinat, grønkål og de kogte kartofler med lidt af kogevandet fra kartoflerne.
Tilsæt citronskal og fint hakket persille.
Blend det hele til en ensartet sauce. Smag til med peber og salt. En grøn pure kan bruges til næsten alt, som fyld i boller, tilbehør eller sovs til en hovedret. Det kan også spises som fyldig suppe med brød og kan varieres i det uendelige med krydderier og andre grøntsager.
Grønkålssalat med edamamebønner og granatæblekerner
Grønkål er en fantastisk fødevare, som både er rig på fibre og kalk. I denne knoglesunde grønkålssalat er der tilsat sprøde mandler, proteinrige edamamebønner, granatæblekerner og en smagfuld vinaigrette. Hvis du vil forkorte tilberedningstiden, kan du i de fleste supermarkeder finde færdigsnittet grønkål.
Til 2 personer
100 g grønkål uden stok
20 mandler, grofthakkede
80 g edamamebønner fra frost (uden bælg)
Granatæblevinagrette
80 g granatæble, kerner og saft
1/4 dl koldpresset rapsolie
1 citron, herfra 2-3 spsk. citronsaft og 1 tsk. reven citronskal
½ spsk. sirup
salt
Sådan gør du
Skær stokken fra grønkålen og hak den groft.
Blancher kålen i kogende vand i ca. 1 minut.
Kom den i et dørslag og skyl den straks med koldt vand. Slyng derefter kålen fri for vand.
Hak mandlerne groft og rist dem på en tør pande og køl dem af.
Skær granatæblet over og tag kernerne ud i en skål sammen med saften. Sigt derefter kernerne fra og kom saften i en ny skål.
Pisk rapsolie, citronsaft og citronstrimler ned i saften. Smag til med sirup og salt.
Bland grønkålen og de optøede edamamebønnerne med dressingen og anret den på et fad med granatæblekernerne. Pynt med mandler.
Vær opmærksom på, at der ikke følger saft med, hvis du køber granatæblekerner i løs vægt.
Grønkålssalat med hokkaido og valnødder
Denne grønkålssalat er tilsat saftige stykker hokkaidogræsker, sprøde valnødder og tørrede tranebær. Serveret med en cremet flødedressing er det den perfekte efterårs- eller vintersalat. Hvis du ikke kan spise op, er den også god dagen efter.
Til 2 personer
100 g grønkål
Salt og peber
100 g renset hokkaidogræskar i tern
1 spsk. olie til stegning af græskar
1 spsk. ahornsirup
20 g valnødder
30 g tørrede tranebær
Dressing
½ dl piskefløde
½ citron – økologisk, saft og skal heraf
1 tsk. sukker
Sådan gør du
Begynd med dressingen.
Rør piskefløde, citronsaft og citronskal og sukker sammen og lad dressingen stå på køl og trække i 30 minutter.
Snit grønkålen og krydr den med salt og peber og knug det grundigt, så det kan trække smag til sig.
Steg græskartern ved høj varme på en pande tilsat olie indtil de er møre – ca. 5 minutter. Dryp med lidt ahornsirup og krydr med salt og peber.
Hak valnødderne groft.
Anret grønkål, de stegte græskar, valnødder og tranebær på et fad og hæld dressingen over i små striber.